皆さん、こんにちはこんばんは！Rinです。
突然ですが、皆さんは緊張しやすいですか？
例えば学校や会社などでプレゼンテーションをする時、「どうしても緊張してしまう💦」という方は結構多いのではないでしょうか？
私自身も、学生時代クラスメートに向けてある課題のプレゼンをしなければいけない時、また特にアメリカのカレッジに通っていた頃はプレゼンがどの授業をとっても必ずといっていいほどあったので、その度緊張していました^^;
そんな「緊張」ですが、今回は緊張しやすい人の原因、緊張は私達にとってただ悪いものなのか？
また、緊張しやすい人のための対処法を詳しく紹介していきたいと思います！
最後まで読んでいただけたら嬉しいです！
【緊張は私達の味方！？】緊張しやすい人の原因と対処法を教えます！
私も元々緊張しやすいタイプなのですが、
大勢の前で話やスピーチをしたり、
初対面の人に会ったりした時、また新しい職場や仕事での異動、プレゼン報、発表会、演奏といった場面では多くの人が緊張すると思います。
こうした場面で、緊張せずに常に100%の実力を発揮できたとするならば、人生を大きく変えるインパクトがありますよね？
緊張の原因は実は昔から研究されていて、その機序は詳しく解明されていて、対処法も実は確立されているんです！
緊張について私達が学んでおけば、誰でも緊張をコントロールできるようになります！
緊張が原因の失敗もなくすことができます(*^^*)
緊張は私達の味方！？
「緊張するのはとてもいいこと！」と言うと、大きな反発が返ってきそうですが、
脳科学や心理学の分野において緊張は良いことだと100年以上も前に明らかにされているんです！
生理学者ヤーキーズ博士とドットソン博士による1908年の研究で、
マウスに黒と白の目印を区別するように訓練しますが、色を間違えた時には電気ショックを与えて学習を促しました。
その結果電気ショックの刺激が適度な時に、マウスは最も早く区別を学習し、電気ショックが弱すぎたり強すぎたりすると学習能力が低下することがわかりました。
つまりある程度の緊張感や緊迫感があった方が、私達のパフォーマンスも上昇します。
この結果は緊張が敵ではなく味方であることを示しています。
これを「ヤーキーズ・ドットソンの法則」といいます。
適度の緊張状態では、ノルアドレナリンという物質が私達の脳内に分泌されます。
ノルアドレナリンは集中力や判断力を高めて、脳のパフォーマンスを飛躍的に高めてくれます！
ただし過剰に緊張すると、頭が真っ白になり筋肉がこわばったりするので、逆にパフォーマンスが下がってしまうのです。
つまり、「適度に緊張する」ということが大事なんです！
緊張してきた時に効果のある口癖 を言ってみよう！
ほとんどの人は緊張してきた時に、
「あー緊張してきた失敗したらどうしよう(TOT)」とネガティブな言葉を口にします。
ネガティブな思考と言葉は不安を招いて、さらに緊張を増幅させてしまいます。
そんな時は、
「適度に緊張しているから、今日は最高のパフォーマンスが出せそうだ！」
と前向きな言葉に変えて言ってみましょう！
もっと簡単,に緊張してきたら[パフォーマンスが上がってきた!]と言いましょう.
普段から口癖にするのがオススメです。
緊張は失敗の徴候ではなくて、成功の徴候です。
緊張をポジティブに受け取って緊張を楽しむようにすれば、最高のパフォーマンスが発揮されます！(*^^*)
緊張の原因は睡眠不足があるかも・・・。
試験の前日に徹夜で勉強したり、重要なプレゼンの前日に徹夜で準備したりすることはないでしょうか？
私もアメリカのカレッジ時代、あるクラスの試験のために一睡もせずにずっと試験対策をしたなあといったことを思い出します^^;💦
実をいうと、睡眠不足は緊張の重要な原因になります。
睡眠不足は交感神経を優位にします。
健康な人でも徹夜すると血圧は約10mmHgほど上昇してしまいます。
血圧が上がり交感神経のスイッチをオンにして、緊張しやすい状態を作り出すのです。
徹夜して試験勉強やプレゼンの準備をすることは、緊張の暴走状態を自分で作り出しているのと同じということです。
睡眠をとることは大切！！
もしあなたが「緊張をコントロールしたい！」と思うのなら、きちんと睡眠をとるということが重要になってきます。
7時間以上の睡眠が取れていれば、交感神経にしっかりとブレーキがかかります。
とはいえ「ちゃんと7時間は寝たけどすごく緊張し・・・。」という人もいるかもしれません。
それはなぜかというと、普段の生活で睡眠が足りてないからです。
いつも5時間しか寝てないというような人が、1日だけ7時間寝てたとしても、副交感神経優位に突然変わることはありません💦
高血圧で治療している人が、1日だけ十分な睡眠を取っただけで、いきなり血圧が下がらないのと同じことです。
しかし高血圧の人が１週間だけ睡眠時間を毎日1時間ずつ増やしたところ、血圧が平均約8mmHg低下したという研究もあります。
緊張に強い人になるためには、普段から7時間ぐらいの睡眠をとるようにしましょう！
睡眠不足の自覚がある人は、今晩からぐっすり眠れるようにして緊張しにくい体質へ変えていくのです。
ちなみに私は不眠症気味でもあるので、毎晩７時間は確保したいのですが、３～４時間しか寝れていません^^;私はまず最初に睡眠の問題を対処していくことが先決かなと思っています。
セロトニンの量が低下すると緊張しやすくなる
緊張しやすいという人は、
普段からイライラしやすい、怒りっぽい、気分が不安定といった傾向がないでしょうか？
あるいは
やる気が出ない
朝起きるのがつらい
と言ったうつ的な症状がないでしょうか？
どちらかに当てはまる場合はセロトニン量の低下が疑われます。
「セロトニン」は脳の指揮者とも言われていて、テンポの速い演奏者がいたらそれを指揮してテンポを調整するように、ノルアドレナリンの増えすぎなどをコントロールする役割があります。
逆にセロトニン神経が弱っていると、ノルアドレナリンが簡単に暴走しやすくなります。
つまり緊張や不安が起こりやすくなるということです💦
緊張しやすい人で感情が不安定という人は、セロトニン神経が疲れている可能性があります
つまりセロトニンを活性化すれば、緊張がコントロールできるんです。
セロトニン神経を活性化する方法は「朝に散歩すること」です。
ちゃんと習慣として取り組んでれば緊張をコントロールできるようになるはずです(*^^*)
1分で効果が出る緊張緩和法が存在する！？
それでも私達は自然と緊張してしまいますよね？
なので、緊張する場面で即効性のある緊張緩和法というものを紹介します。
１ 正しい深呼吸
緊張と聞いてすぐに思いつく対処法は深呼吸でしょう。
しかし「深呼吸をしたって緊張は治らない・・・。」と思っているのではないでしょうか？
それは深呼吸の仕方が根本的に間違ってるからかもしれません。
ちゃんと正しい深呼吸をすれば、副交感神経が優位になるので必ず緊張は軽減し静まると思います。
大きく息を吸って（吸気）2倍以上の時間をかけて息を吐く（呼気）というのが正しい深呼吸です。
呼気の時間を2倍以上取らないと、交感神経を刺激し緊張が余計にひどくなるので要注意です。
つまり吸う時よりも吐く時間を長くするということです！
また、呼気は細く長く10秒以上（出来れば20秒以上）かけてすべてを吐き切って、腹式呼吸（横隔膜を上下させる）であることも大事です！
この方法を正しく行わないと深呼吸の緊張抑制効果は最大化しません💦
1分深呼吸法のやり方
１ 5秒で鼻から息を吸う（5秒）
２ 10秒かけて口から息を吐く(10秒)
3 さらに5秒かけ,て肺の空気を全て吐ききる(5秒)
以上20秒の深呼吸を3セット繰り返す（60秒）
2 背筋を伸ばす
次に、緊張を緩和させるための方法として、背筋を伸ばす、というものがあります。
背筋を伸ばすだけで緊張は自然とスーッと引いていきます。
それは姿勢とセロトニンが関係しているからです。
背筋を伸ばして姿勢を良くするだけで、セロトニンが活性化して緊張をコントロールできます。
緊張している人は必ず前かがみになっています。
座った姿勢の時は背筋をスッと伸ばして、自分の一番良い姿勢を作り、先ほどの深呼吸をしましょう！
立っている姿勢の時は、上から糸で引っ張られるイメージを持って背筋を伸ばしてみてください。
「緊張するな！」と自分に言い聞かせるのではなく、背筋を伸ばそうということに意識を向けてみてください。
３ あえて笑顔を作る
緊張しているい人は、間違いなく顔がこわばっています。
そんな時こそ会えて満面の笑みを作ることで、緊張を消し去ることができます。
人と話す場面やプレゼンテーションの場面ではとにかく笑顔で話します。
姿勢と同様に表情もセロトニンが関係しています。
嬉しくなくても笑顔を作るだけで、セロトニンが活性化し緊張のコントロール力がアップします。
参考文献：いい緊張は能力を2倍にする
いかがでしたか？
緊張は誰もが経験するもので、なかなか自分でコントロールするのは難しいと思う方もいるかもしれませんが、今回紹介した緊張緩和法などをプレゼンや人前で話す時に実際に試してみてください！
また、適度な緊張は私達のパフォーマンスを高めてくれるんだと理解することも大事です！(*^^*)
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