ー世界へのDOORー

アメリカ留学経験済みの筆者が英語や留学、海外の文化等を紹介したり、自分自身が興味あるものをひたすら記すブログです。

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【ぐっすり眠ろう】良質な睡眠をとるための方法とは?

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皆さん、こんにちはこんばんは!Rinです。

皆さんは最近ぐっすり眠れていますか?
ぐっすり眠れないと、自然と体がだるいと感じたり、精神的にも過敏になって、集中力もなくなってきますよね?

 今回はそんなことをなくすために、私が実際取り入れている、良質な睡眠をとるための方法というものをいくつか紹介していきたいと思います!(*^_^*)

 

 

【ぐっすり眠ろう】良質な睡眠をとるための方法とは?

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 人間眠ることは自然とすることですが、浅い眠りだとなかなか疲労感がぬけないことが多いですよね?

寝るのだったら誰だって体も脳内も休息させて、起きたときにはすっきりとした気分で目覚めたいものです。


今回は、そんな睡眠をとるためのポイントを紹介します。まず、その前に、睡眠の基本というものを皆さんに紹介しますね!

 

睡眠の基本を理解しよう!

良質な睡眠をとる方法を紹介する前に、睡眠の基本というものを説明していきたいと思います。

まず、私達はなぜ眠くなるのか、というと実は2つのものによって私達はコントロールされているからです。


その2つとはホメオスタシスサーカディアンリズムというものです。


ホメオスタシスは体の状態を一定に保つ機能があり、外的、内的な環境の変化に関わらず、血液や体温などを一定に保ち続ける働きがあり、疲れたら寝るといった働きがそれにあたります。

2つ目のサーカディアンリズムは、体の生体リズムを調整する機能で、約24時間を周期とするリズムで、夜になると眠くなる機能のことです。

暗くなると自動的に睡眠ホルモンと言われるメラトニンが体内に分泌されて、眠くなるんです。


また、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠は浅い眠りで、身体自体は休息していても、脳は活発に働いている状態です。

この時に起きると、すっきりと目覚めることができます。

逆にノンレム睡眠は深い眠りでこの段階だと体だけではなく、脳も休んでいる状態で、深い睡眠に入っている状態です。ノンレム睡眠の状態だと起きるのが困難で、寝ぼけたりすることが多いです。


私達人間の睡眠周期は、ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分といわれ、この周期を4~5書い繰り返します。そしれ段々とレム睡眠の確率が増えていき、朝を迎える事になります。

睡眠をしっかりとっていないと起こること

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うつ病になりやすくなる


睡眠の質が低下して、疲れをとらないと、思考力や判断力、意欲が低下し、うつ病になりやすくなってしまいます。
基本的に睡眠をとることで、脳の疲労を和らげたりすることができるので、しっかりと睡眠をとることは肉体的にも精神的にも大切なんですね。

うつ病以外の病気になるリスクが高くなる


うつ病だけでなく、睡眠をしっかりとらないと、その他の病気にかかりやすくなります。
睡眠をとらないと、ホルモンの分泌量が減って、細胞組織が修復されないまま、体に疲労感を与え続けるからなんです。

 

良質な睡眠をとるためにすべきこと

ぬるめのお風呂に入る 


基本的に良質な睡眠をとるには熱めのお湯ではなく、38度くらいのぬるめのお湯に30分間くらいつかってみることをオススメします。なぜなら、熱めのお湯に入ると、体の覚醒を起こしてしまい、寝る時に必要な体温変化を得にくくなるからです。

ゆっくり入ることで、リラックス効果を発揮でき、寝る1~2時間前までにお風呂には入っておいたほうがいいです。

昼寝はとりすぎないようにする

昼寝は日中におこる激しい眠気の解消には良いのですが、とりすぎると夜の睡眠で寝ることが困難になります。昼寝をするなら15時までに約20~30分とるようにしてみてください
なんで15時までかというと、夕方に昼寝を20~30分とってしまうと、夜の睡眠に支障が出てしまうからなんです。

寝る時のパジャマや寝具に気をつける

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 寝る時に何を身に着けるか、どういった寝具を使うかも良質な睡眠をとるポイントになってきます。

パジャマはできるだけ締め付けのないゆったりしたものを選ぶといいです。


寝具は実際枕など試してみて、自分に合ったものを買うといいでしょう。

ちなみに、枕が高すぎるのもよくないですし、逆に低すぎるのもよくないです。というのも、高すぎたり低すぎたりすると、血管や気道などが圧迫されてしまいます。

 

ブルーライトは浴びない

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まず寝る直前にはスマホ、パソコン、タブレットなどを見るのを避けたほうがいいです。理由として、こういったものに使われるLEDという証明は、脳に朝が来たよとお知
らせする光「ブルーライト」を発しているからなんです。


これから眠るというときにそういった光を浴びてしまうと、眠りにくくなってしまいます。

寝る前のタバコは控えよう

寝る前のタバコも良くないです。というのも、タバコに含まれるニコチンのせいです。ニコチンはアドレナリンの分泌を促進して脳を覚醒させる働きがあり、活動モードに入ってしまいます。

寝る1時間前以内になったら、タバコを吸うのを控えたほうがいいです。

 

アルコールの飲み過ぎに気をつける

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お酒などのアルコール自体は、眠気を誘う効果がありますが、それは一時のことであって、長く持続させてくれるものではありません。

そのため、お酒を飲んで寝たとしても眠りが浅く、睡眠時間が短くなってしまいます。

適量であれば問題ないのですが、多く摂取するのは控えたほうが賢明です。

温かい飲み物を飲む

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温かい飲み物を飲むことで、体温上昇を促し、体温が下がり始める時眠気を誘えるので、睡眠のリズムをつくることができます。

ちなみにカフェインなしのものを選ぶのをオススメします。


白湯や生姜湯、カモミールティーなどがオススメです!

日中に適度な運動をしよう

 

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 日中に運動を行うことで、夜に自然な眠気をつくることができ、良質な睡眠をとることができます。

睡眠している時に途中で起きたりすることなくぐっすり眠ることができるでしょう。


 

就寝時刻、睡眠時間にこだわらない

就寝時刻、睡眠時間に必要以上にこだわらないこともポイントです。
皆さんも経験あるかと思いますが眠ろう、眠ろうと思って寝ようとするとかえってねれなくなってしまうことが起こります。

また、睡眠時間もこの時間が皆にいい!というのはなく、長時間必要な人もいれば、短時間でぐっすり眠れる人もいます。


寝る時間よりも大切なものはどちらかというと起きる時間です。朝の太陽の光を浴びて体内時計を正常にして夜眠りやすくさせることが大切です

 

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寝る前の約3時間前には夕食をとる

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食べて満腹になるとレプチンというホルモンが分泌されて、眠くなりますが、ここで眠ることはやめたほうがいいです。

食後にすぐ寝てしまうと、消火活動が寝ている時に行われるため、内臓が休む時間がなくなり、疲れがとれないまま起きてしまうことになります。


快眠に欠かせない栄養素としてトリプトファンとグリシンがあります。
トリプトファンは肉、魚、豆類、乳製品に含まれ、メラトニンの正常な分泌を促して、

グリシンは魚介類に多く含まれ、体温を低下させて入眠をサポートしてくれる要素です。


リラックスする音楽を聴く

副交感神経が優位になるヒーリングミュージックなどのリラックスできる音楽を聴くことで、良質な睡眠をとることができるようになります。

自然音、例えば川の流れる音や森の音でもいいですし、聴いてると落ち着くクラシック音楽でもいいでしょう。


人間は完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れている方が眠りやすくなるんです。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

良質な睡眠をとるためにするべきことをいくつか紹介しました。
それぞれのポイントを理解して実行することで、質の高い睡眠をとることが可能になります。

一気には無理かと思うので、少しずつできるものから試していってください!(*^_^*)



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